خلاصه تمرین

هدف اصلی: عضله سازی
سطح تمرین: متوسط
تعداد روز در هفته: ۳
تجهیزات مورد نیاز: هالتر، دمبل، سوییس بال
جنسیت هدف: آقایان, خانم‌ها

جزئیات تمرین

برنامه‌ی تمرینی تغییر در ۳ ماه، به گونه‌ای طراحی شده است، که در حال حاضر در هر سطحی از تناسب اندام قرار داشته باشید، به شما کمک خواهد کرد تا در ۳ ماه آینده، به مرحله‌ی جدیدی از تناسب اندام دست پیدا کنید. این برنامه، که برای تیپ‌های بدنی اندومورف طراحی شده است، باید طی ۳ ماه متوالی اجرا گردد. برای هر ماه، یک برنامه‌ی تمرینی جداگانه طراحی شده است، و برای هر ماه، ۳ برنامه دارید که باید در ۳ روز هر هفته، آنها را تمرین کنید. از آنجایی که از افراد ورزشکار هیچگونه اطلاعات و ارزیابی نداشته‌ایم، این برنامه‌ها با استاندارد پایه، و با توجه به حداقل امکانات باشگاهی طراحی شده‌اند.

شما اندومورف هستید اگر: نسبتا چاق و گردید، باسن پهن و شانههای باریک، چربی نسبتا زیاد، و استخوان بندی درشت دارید، و استعداد چاقی دارید.

حتما یک دفترچه به همراه خود داشته باشید، و وزنه‌هایی که با آنها تمرین می‌کنید را با قید تاریخ و نوع تمرین یادداشت کنید. سپس، تلاش کنید تا پس از گذشت هر هفته، به مقدار وزنه‌هایی که با آنها تمرین کرده‌اید بیفزایید. انتخاب وزنه، باید به گونه‌ای باشد که اولا فرم صحیح اجرای تمرین از بین نرود، و دوما بتوانید تمام تکرارها و ست‌های هر حرکت را به طور کامل انجام دهید.

توجه: اشخاصی که دارای اضافه وزن قابل توجهی هستند، و یا زانوهایشان مشکل دارد، به جای تمرینات پروانه و به طناب زدن، فقط حرکت زانو بلند را اجرا کنند.

توجه: فرم درست بدن و اجرای صحیح تمرینات ورزشی، در حفظ سلامت و دریافت نتیجه الزامی است. بنابراین، در صورتی که از نحوه‌ی اجرای هر تمرین اطلاع دقیق ندارید، حتما در باشگاه از یک فرد با تجربه راهنمایی بخواهید.

برنامه تمرینی ماه اول (1)

توجه داشته باشید که بین هر ست، باید حداقل ۳۰ و حداکثر ۴۵ ثانیه استراحت کنید. و پس از اجرای کامل یک حرکت، ۱.۵ دقیقه استراحت داشته باشید.

پیش از آغاز تمرین، ۱۰ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
جلو پا ماشین + زانو بلند۳۲۰ + ۲۰
پشت پا ماشین + زانو بلند۳۲۰ + ۲۵
زیر بغل سیم کش از جلو + پروانه از بغل۳۱۵ + ۱۵
زیر بغل ماشین H + پروانه روبرو۳۱۵ + ۱۵
جلو بازو سیم کش ایستاده + زانو بلند۳۲۰ + ۱۲
جلو بازو دمبل تک تک + پهلو صفحه۳۲۰ + ۱۲
شکم ماشین + طناب زدن بدون طناب۴۳۰ + ۳۰
در پایان تمرینات، به مدت ۲۵ دقیقه، با استفاده از تردمیل پیاده روی کنید، و به مدت ۲ دقیقه با حرکات کششی استاتیک بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه تمرینی ماه اول (2)

پیش از آغاز تمرین، ۱۰ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
پرس سینه ماشین + طناب زدن۳۲۰ + ۱۵
پرس بالاسینه دمبل + فلای سینه ماشین۳۱۵ + ۱۵
پرس سر شانه ماشین + پروانه از بغل۳۱۵ + ۱۲
نشر جانب دمبل + پروانه روبرو۳۱۵ + ۱۲
پشت بازو سیم کش ایستاده + زانو بلند۳۲۰ + ۱۵
پشت بازو دمبل تک از پشت سر + زانو بلند۳۲۰ + ۱۲
ال اپتیکال سطح ۸۲۵ دقیقه
پهلو صفحه + چوب پهلو + زانو بلند۳۲۵ + ۲۵ + ۲۵
در پایان تمرینات، به مدت ۲ دقیقه با حرکات کششی استاتیک بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه تمرینی ماه اول (3)

پیش از آغاز تمرین، ۱۰ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
بیرون پا ماشین + زانو بلند ۳۲۰ + ۲۰
جلو پا ماشین + زانو بلند۳۲۰ + ۲۰
زیر بغل سیم کش از پشت سر + پروانه از بغل۳۱۵ + ۱۵
زیر بغل ماشین H صندلی بالا + پروانه روبرو۳۱۵ + ۱۵
جلو بازو هالتر ایستاده + طناب زدن۳۲۰ + ۱۰
پشت بازو سیم کش مچ برعکس + طناب زدن۳۲۰ + ۱۵
دوچرخه سبک۲۵ دقیقه
دراز و نشست روی زمین* + دوچرخه خوابیده۴۲۰ + ۲۰
* در حرکت دراز و نشست روی زمین، فقط کتف‌ها از روی زمین جدا شود.در پایان تمرینات، به مدت ۲ دقیقه با حرکات کششی استاتیک بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه تمرینی ماه دوم (1)

توجه داشته باشید که بین هر ست، باید ۳۰ ثانیه استراحت کنید. و پس از اجرای کامل یک حرکت، ۱ دقیقه استراحت داشته باشید.

پیش از آغاز تمرین، ۲۰ دقیقه با استفاده از دوچرخه ثابت، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
جلو پا ماشین + زیربغل سیم‌کش از جلو دست باز۳۲۵+۲۵
پرس سینه هالتر + جلو بازو هالتر۳۲۰+۲۰
پشت پا ماشین نشسته + زیر بغل اچ بار نشسته۳۲۵+۲۵
پرس بالاسینه دمبل + جلو بازو دمبل تک تک۳۲۰+۲۰
شکم ماشین + پهلو صفحه + زانو بلند۴۳۰+۲۰+۲۰
در پایان تمرینات، به مدت ۳۰ دقیقه، با استفاده از دوچرخه ثابت، و سپس تا جایی که می‌توانید با انجام تمرین زانو بلند، بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه تمرینی ماه دوم (2)

پیش از آغاز تمرین، ۲۰ دقیقه با استفاده از الپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
سرشانه ماشین دست باز + پشت بازو سیم‌کش۳۲۰+۲۰
پرس سینه دمبل + زیربغل قایقی دست باز۳۲۰+۲۰
نشر جانب دمبل + پشت بازو دمبل تک از پشت سر۳۲۰+۱۵
پرس زیر سینه دمبل + زیربغل سیم‌کش دست عرض شانه۳۲۰+۲۰
حرکت تبر (با حرکت پا) + تورسو روتیشن با جیم بال۳۲۵+۵۰
در پایان تمرینات، به مدت ۳۰ دقیقه، با استفاده از الپتیکال سطح ۶، و سپس ۳ ست پهلو با چوب با ۵۰ تکرار، بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه تمرینی ماه دوم (3)

پیش از آغاز تمرین، ۲۰ دقیقه با استفاده از تردمیل شیب ۱، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
پشت پا خوابیده + نشر جانب دمبل۳۲۰+۲۰
پشت بازو سیم‌کش ایستاده + جلو بازو سیم‌کش ایستاده۳۲۰+۲۰
بیرون پا ماشین + داخل پا ماشین۳۲۵+۲۵
پرس سرشانه دمبل + کول سیم‌کش۳۲۰+۲۰
شکم ماشین + زانو بلند + پهلو صفحه + زانو بلند۴۲۵+۲۰+۲۵+۲۰
در پایان تمرینات، به مدت ۳۰ دقیقه، با استفاده از دوچرخه، و سپس ۲ ست پهلو با چوب با ۱۰۰ تکرار، بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه غذایی پیشنهادی

در صورتی که در حال حاضر از یک برنامه‌ی غذایی که مخصوص خودتان طراحی شده پیروی نمی‌کنید، می‌توانید این رژیم غذایی عمومی اما موثر را در طول ۳ ماه تمریناتتان رعایت کنید.
وعدهمواد غذایی
ناشتا۲ لیوان آب + ۱ قاشق غذاخوری آب لیمو و کمی دارچین
صبحانه۱ کف دست نان روگن + ۱ عدد خرما + ۱ عدد گردو + ۱ لیوان چای سبز
میان وعده ۱۱ عدد سیب سبز
میان وعده ۲۳۰ گرم خشکبار خام + ۱ تکه شکلات تلخ ۹۰٪ + ۱ لیوان چای سبز
ناهار۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم فیله مرغ گریل یا آب پز + سبزیجات پخته (کدو، بادمجان، بروکلی، کرفس) به مقدار زیاد
میان وعده ۳نصف موز
وعده قبل تمرین۱ عدد خرما + ۱ فنجان مخلوط چای سبز با نسکافه
وعده حین تمرین۲ تکه شکلات تلخ ۹۰٪
وعده بعد تمرینابتدا ۱ لیوان آب کرفس و سیب سبز و بعد ۱ کاسه‌ی کوچک عدسی بدون روغن و رب
شام۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم سینه مرغ یا ماهی گریل یا آبپز + سبزی خوردن زیاد و ۵ عدد تربچه
  • در صورتی که خارج از این برنامه، در طول روز احساس گرسنگی داشتید، فقط ساقه های کرفس و کمی هویج میل نمایید.
  • وعده‌ی قبل تمرین را حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از شروع تمرین میل نمایید.
  • وعده‌ی بعد تمرین را بلافاصله پس از اتمام تمرین، تا نهایتا ۱ ساعت پس از آن میل کنید.
  • طبیعتا روزهایی که تمرین نمی‌کنید، وعده‌های قبل، حین و بعد از تمرینتان حذف خواهد شد.