خلاصه تمرین

هدف اصلی: عضله سازی
سطح تمرین: متوسط
تعداد روز در هفته: ۳
تجهیزات مورد نیاز: هالتر، دمبل، سوییس بال
جنسیت هدف: آقایان, خانم‌ها

جزئیات تمرین

برنامه‌ی تمرینی تغییر در ۳ ماه، به گونه‌ای طراحی شده است، که در حال حاضر در هر سطحی از تناسب اندام قرار داشته باشید، به شما کمک خواهد کرد تا در ۳ ماه آینده، به مرحله‌ی جدیدی از تناسب اندام دست پیدا کنید. این برنامه، که برای تیپ‌های بدنی اکتومورف طراحی شده است، باید طی ۳ ماه متوالی اجرا گردد. برای هر ماه، یک برنامه‌ی تمرینی جداگانه طراحی شده است، و برای هر ماه، ۳ برنامه دارید که باید در ۳ روز هر هفته، آنها را تمرین کنید. از آنجایی که از افراد ورزشکار هیچگونه اطلاعات و ارزیابی نداشته‌ایم، این برنامه‌ها با استاندارد پایه، و با توجه به حداقل امکانات باشگاهی طراحی شده‌اند.شما اکتومورف هستید اگر: شانه و باسنی کوچک، صورتی کشیده و لاغر، قفسه سینه و شکم کوچک و لاغر، چربی بدن بسیار کم، بازوها و پاهای لاغری دارید.حتما یک دفترچه به همراه خود داشته باشید، و وزنه‌هایی که با آنها تمرین می‌کنید را با قید تاریخ و نوع تمرین یادداشت کنید. سپس، تلاش کنید تا پس از گذشت هر هفته، به مقدار وزنه‌هایی که با آنها تمرین کرده‌اید بیفزایید. انتخاب وزنه، باید به گونه‌ای باشد که اولا فرم صحیح اجرای تمرین از بین نرود، و دوما بتوانید تمام تکرارها و ست‌های هر حرکت را به طور کامل انجام دهید.توجه: فرم درست بدن و اجرای صحیح تمرینات ورزشی، در حفظ سلامت و دریافت نتیجه الزامی است. بنابراین، در صورتی که از نحوه‌ی اجرای هر تمرین اطلاع دقیق ندارید، حتما در باشگاه از یک فرد با تجربه راهنمایی بخواهید.

برنامه تمرینی ماه اول (1)

توجه داشته باشید که بین هر ست، باید حداقل ۳۰ و حداکثر ۴۵ ثانیه استراحت کنید. و پس از اجرای کامل یک حرکت، ۱ دقیقه و نیم استراحت داشته باشید.

پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
پرس بالا سینه ماشین دست باز۳۱۰
قفسه سینه ماشین۳۱۰
پرس سینه ماشین دست باز۳۸
پرس زیر سینه هالتر۳۱۰
جلو بازو هالتر ایستاده۳۸
جلو بازو دمبل جفت دست چکشی۳۸
جلو بازو لاری دستگاه (نیمه بالا)۴۸
ساعد با هالتر نشسته۳۱۵
شکم ماشین + زیر شکم باسن لبه میز۴۱۰ و ۲۰
پهلو با صفحه۳۱۲
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از دوچرخه ثابت و انجام حرکات کششی استاتیک، بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه تمرینی ماه اول (2)

پیش از آغاز تمرین، ۱۰ دقیقه با استفاده از دوچرخه ثابت، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
جلو پا ماشین۳۱۰
پشت پا ماشین نشسته۳۱۲
اسکوات آزاد تکیه به توپ سوییس بال۳۱۰
فیله کمر با ماشین + ساق با دستگاه نشسته۳۱۲ و ۱۲
پرس سرشانه اسمیت از جلو صندلی شیب کم۳۱۰
نشر جانب دمبل۳۸
کول با دمبل + شراگز با دمبل۳۸ و ۸
نشر روبرو تک تک با دمبل۳۸
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از دوچرخه ثابت و انجام حرکات کششی استاتیک، بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه تمرینی ماه اول (3)

پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
زیر بغل سیم کش از جلو دست باز۳۱۰
زیر بغل ماشین H۳۱۰
زیر بغل سیم کش از جلو عرض شانه۳۱۰
زیر بغل قایقی دست باز بدن ثابت۲۱۰
پشت بازو سیم کش ایستاده۳۱۰
پشت بازو دمبل جفت دست خوابیده۲۱۰
پشت بازو هالتر خوابیده۲۱۰
پشت بازو دمبل تک دست از پشت سر۳۱۰
دراز و نشست روی زمین و پاها روی میز۳۲۰
دوچرخه خوابیده۳۳۰
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از تردمیل، شیب ۲ و سرعت ۴.۵، و انجام حرکات کششی استاتیک، بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه تمرینی ماه دوم (1)

توجه داشته باشید که بین هر ست، باید ۴۰ ثانیه استراحت کنید. و پس از اجرای کامل یک حرکت، ۱.۵ تا ۲ دقیقه استراحت داشته باشید. به یاد داشته باشید در تمریناتی که ست‌های نزولی دارند، در هر ست، وزنه‌ها سنگین‌تر می‌شوند.

پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
پرس سرشانه با دمبل نشسته۳۱۲-۱۰-۸
نشر جانب دمبل + نشر روبرو دمبل چکشی متناوب۳۸+۸
کول هالتر دست باز + فلای بک ماشین۴۸+۱۰
شراگز با صفحه۲۱۰
پرس سرشانه اسمیت از پشت سر۳۱۲-۱۰-۸
پرس سینه دست جمع با اسمیت۳۱۲-۱۰-۸
پشت بازو دمبل تک خوابیده به سمت داخل۳۱۰
پشت بازو سیم‌کش دست برعکس۳۱۰
شکم میز شیب‌دار با وزنه + پهلو صفحه۴۲۰+۱۲
زیر شکم خلبانی۳۱۰
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از الپتیکال و انجام حرکات کششی استاتیک، بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه تمرینی ماه دوم (2)

پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
پرس سینه هالتر۴۱۲-۱۰-۱۰-۸
پرس بالاسینه هالتر + قفسه سینه ماشین۴۸+۸
شنا سوئدی دست باز روی زمین۳حداکثر
پول اور دمبل، با تمرکز بر عضلات سینه۴۱۰
زیربغل سیم‌کش، یک در میان از پشت و جلو۳۱۲
زیربغل دمبل تک کمر خم + فلای بک سیم‌کش۴۸+۱۰
زیربغل قایقی دست باز روی سینه۴۱۰
پول اور دمبل، با تمرکز بر عضلات زیربغل۲۱۰
شکم ماشین + مس‌گری با وزنه سبک۴۱۵+۳۰
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از دوچرخه ثابت و انجام حرکات کششی استاتیک، بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه تمرینی ماه دوم (3)

پیش از آغاز تمرین، ۸ دقیقه با استفاده از دوچرخه ثابت، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
جلو پا ماشین + پشت پا ماشین نشسته۳۱۰+۱۲
پرس پا نشسته۴۱۲
اسکوات تکیه به توپ با دمبل۴۱۰
پشت پا خوابیده + فیله کمر۴۱۲+۱۲
جلو بازو دمبل متناوب نشسته۳۸
جلو بازو لاری هالتر۳۸
جلو بازو دمبل چکشی تک دست روی میز لاری۳۸
جلو بازو سیم‌کش نشسته۴۱۰
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از دوچرخه ثابت و انجام حرکات کششی استاتیک، بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه غذایی پیشنهادی

در صورتی که در حال حاضر از یک برنامه‌ی غذایی که مخصوص خودتان طراحی شده پیروی نمی‌کنید، می‌توانید این رژیم غذایی عمومی اما موثر را در طول ۳ ماه تمریناتتان رعایت کنید.
وعدهمواد غذایی
ناشتا۲ لیوان آب + ۱ قاشق غذاخوری عسل
صبحانه۴ کف دست نان سنگک یا جو + ۳ عدد گردو + ۴ عدد سفیده تخم مرغ به همراه ۱ عدد زرده + ۱ لیوان آب میوه طبیعی یا ۱ لیوان شیر با چربی متوسط
میان وعده ۱۱ عدد سیب زمینی بزرگ
میان وعده ۲۱ عدد موز و ۱ تا ۲ عدد میوه دیگر به دلخواه
ناهارابتدا ۱ کاسه ماست و بعد ۱۲ قاشق برنج کته + خورشت روز به همراه حداقل ۲۰۰ گرم گوشت یا مرغ
میان وعده ۳۱۰۰ گرم خشکبار خام به همراه چند تکه شکلات
وعده قبل تمرین۱ عدد سیب زمینی + ۴ عدد خرما
وعده بعد تمرین۱ عدد موز و ۱۰ دقیقه بعد ۱ پرس پاستا
شامابتدا سالاد و بعد گوشت یا مرغ یا ماهی + ۱۰ قاشق برنج کته یا ۴ تکه نان جو + سبزیجات
  • وعده‌ی قبل تمرین را حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از شروع تمرین میل نمایید.
  • وعده‌ی بعد تمرین را بلافاصله پس از اتمام تمرین، تا نهایتا ۱ ساعت پس از آن میل کنید.
  • طبیعتا روزهایی که تمرین نمی‌کنید، وعده‌های قبل، حین و بعد از تمرینتان حذف خواهد شد.