خلاصه تمرین

هدف اصلی: عضله سازی
سطح تمرین: متوسط
تعداد روز در هفته: ۳
تجهیزات مورد نیاز: هالتر، دمبل، سوییس بال
جنسیت هدف: آقایان, خانم‌ها

جزئیات تمرین

برنامه‌ی تمرینی تغییر در ۳ ماه، به گونه‌ای طراحی شده است، که در حال حاضر در هر سطحی از تناسب اندام قرار داشته باشید، به شما کمک خواهد کرد تا در ۳ ماه آینده، به مرحله‌ی جدیدی از تناسب اندام دست پیدا کنید. این برنامه، که برای تیپ‌های بدنی اکتومورف طراحی شده است، باید طی ۳ ماه متوالی اجرا گردد. برای هر ماه، یک برنامه‌ی تمرینی جداگانه طراحی شده است، و برای هر ماه، ۳ برنامه دارید که باید در ۳ روز هر هفته، آنها را تمرین کنید. از آنجایی که از افراد ورزشکار هیچگونه اطلاعات و ارزیابی نداشته‌ایم، این برنامه‌ها با استاندارد پایه، و با توجه به حداقل امکانات باشگاهی طراحی شده‌اند. شما اکتومورف هستید اگر: شانه و باسنی کوچک، صورتی کشیده و لاغر، قفسه سینه و شکم کوچک و لاغر، چربی بدن بسیار کم، بازوها و پاهای لاغری دارید. حتما یک دفترچه به همراه خود داشته باشید، و وزنه‌هایی که با آنها تمرین می‌کنید را با قید تاریخ و نوع تمرین یادداشت کنید. سپس، تلاش کنید تا پس از گذشت هر هفته، به مقدار وزنه‌هایی که با آنها تمرین کرده‌اید بیفزایید. انتخاب وزنه، باید به گونه‌ای باشد که اولا فرم صحیح اجرای تمرین از بین نرود، و دوما بتوانید تمام تکرارها و ست‌های هر حرکت را به طور کامل انجام دهید. توجه: فرم درست بدن و اجرای صحیح تمرینات ورزشی، در حفظ سلامت و دریافت نتیجه الزامی است. بنابراین، در صورتی که از نحوه‌ی اجرای هر تمرین اطلاع دقیق ندارید، حتما در باشگاه از یک فرد با تجربه راهنمایی بخواهید.

برنامه تمرینی ماه اول (1)

توجه داشته باشید که بین هر ست، باید حداقل ۳۰ و حداکثر ۴۵ ثانیه استراحت کنید. و پس از اجرای کامل یک حرکت، ۱ دقیقه و نیم استراحت داشته باشید.

پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار
پرس بالا سینه ماشین دست باز ۳ ۱۰
قفسه سینه ماشین ۳ ۱۰
پرس سینه ماشین دست باز ۳ ۸
پرس زیر سینه هالتر ۳ ۱۰
جلو بازو هالتر ایستاده ۳ ۸
جلو بازو دمبل جفت دست چکشی ۳ ۸
جلو بازو لاری دستگاه (نیمه بالا) ۴ ۸
ساعد با هالتر نشسته ۳ ۱۵
شکم ماشین + زیر شکم باسن لبه میز ۴ ۱۰ و ۲۰
پهلو با صفحه ۳ ۱۲
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از دوچرخه ثابت و انجام حرکات کششی استاتیک، بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه تمرینی ماه اول (2)

پیش از آغاز تمرین، ۱۰ دقیقه با استفاده از دوچرخه ثابت، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار
جلو پا ماشین ۳ ۱۰
پشت پا ماشین نشسته ۳ ۱۲
اسکوات آزاد تکیه به توپ سوییس بال ۳ ۱۰
فیله کمر با ماشین + ساق با دستگاه نشسته ۳ ۱۲ و ۱۲
پرس سرشانه اسمیت از جلو صندلی شیب کم ۳ ۱۰
نشر جانب دمبل ۳ ۸
کول با دمبل + شراگز با دمبل ۳ ۸ و ۸
نشر روبرو تک تک با دمبل ۳ ۸
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از دوچرخه ثابت و انجام حرکات کششی استاتیک، بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه تمرینی ماه اول (3)

پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار
زیر بغل سیم کش از جلو دست باز ۳ ۱۰
زیر بغل ماشین H ۳ ۱۰
زیر بغل سیم کش از جلو عرض شانه ۳ ۱۰
زیر بغل قایقی دست باز بدن ثابت ۲ ۱۰
پشت بازو سیم کش ایستاده ۳ ۱۰
پشت بازو دمبل جفت دست خوابیده ۲ ۱۰
پشت بازو هالتر خوابیده ۲ ۱۰
پشت بازو دمبل تک دست از پشت سر ۳ ۱۰
دراز و نشست روی زمین و پاها روی میز ۳ ۲۰
دوچرخه خوابیده ۳ ۳۰
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از تردمیل، شیب ۲ و سرعت ۴.۵، و انجام حرکات کششی استاتیک، بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه تمرینی ماه دوم (1)

توجه داشته باشید که بین هر ست، باید ۴۰ ثانیه استراحت کنید. و پس از اجرای کامل یک حرکت، ۱.۵ تا ۲ دقیقه استراحت داشته باشید. به یاد داشته باشید در تمریناتی که ست‌های نزولی دارند، در هر ست، وزنه‌ها سنگین‌تر می‌شوند.

پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار
پرس سرشانه با دمبل نشسته ۳ ۱۲-۱۰-۸
نشر جانب دمبل + نشر روبرو دمبل چکشی متناوب ۳ ۸+۸
کول هالتر دست باز + فلای بک ماشین ۴ ۸+۱۰
شراگز با صفحه ۲ ۱۰
پرس سرشانه اسمیت از پشت سر ۳ ۱۲-۱۰-۸
پرس سینه دست جمع با اسمیت ۳ ۱۲-۱۰-۸
پشت بازو دمبل تک خوابیده به سمت داخل ۳ ۱۰
پشت بازو سیم‌کش دست برعکس ۳ ۱۰
شکم میز شیب‌دار با وزنه + پهلو صفحه ۴ ۲۰+۱۲
زیر شکم خلبانی ۳ ۱۰
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از الپتیکال و انجام حرکات کششی استاتیک، بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه تمرینی ماه دوم (2)

پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار
پرس سینه هالتر ۴ ۱۲-۱۰-۱۰-۸
پرس بالاسینه هالتر + قفسه سینه ماشین ۴ ۸+۸
شنا سوئدی دست باز روی زمین ۳ حداکثر
پول اور دمبل، با تمرکز بر عضلات سینه ۴ ۱۰
زیربغل سیم‌کش، یک در میان از پشت و جلو ۳ ۱۲
زیربغل دمبل تک کمر خم + فلای بک سیم‌کش ۴ ۸+۱۰
زیربغل قایقی دست باز روی سینه ۴ ۱۰
پول اور دمبل، با تمرکز بر عضلات زیربغل ۲ ۱۰
شکم ماشین + مس‌گری با وزنه سبک ۴ ۱۵+۳۰
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از دوچرخه ثابت و انجام حرکات کششی استاتیک، بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه تمرینی ماه دوم (3)

پیش از آغاز تمرین، ۸ دقیقه با استفاده از دوچرخه ثابت، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار
جلو پا ماشین + پشت پا ماشین نشسته ۳ ۱۰+۱۲
پرس پا نشسته ۴ ۱۲
اسکوات تکیه به توپ با دمبل ۴ ۱۰
پشت پا خوابیده + فیله کمر ۴ ۱۲+۱۲
جلو بازو دمبل متناوب نشسته ۳ ۸
جلو بازو لاری هالتر ۳ ۸
جلو بازو دمبل چکشی تک دست روی میز لاری ۳ ۸
جلو بازو سیم‌کش نشسته ۴ ۱۰
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از دوچرخه ثابت و انجام حرکات کششی استاتیک، بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه غذایی پیشنهادی

در صورتی که در حال حاضر از یک برنامه‌ی غذایی که مخصوص خودتان طراحی شده پیروی نمی‌کنید، می‌توانید این رژیم غذایی عمومی اما موثر را در طول ۳ ماه تمریناتتان رعایت کنید.
وعده مواد غذایی
ناشتا ۲ لیوان آب + ۱ قاشق غذاخوری عسل
صبحانه ۴ کف دست نان سنگک یا جو + ۳ عدد گردو + ۴ عدد سفیده تخم مرغ به همراه ۱ عدد زرده + ۱ لیوان آب میوه طبیعی یا ۱ لیوان شیر با چربی متوسط
میان وعده ۱ ۱ عدد سیب زمینی بزرگ
میان وعده ۲ ۱ عدد موز و ۱ تا ۲ عدد میوه دیگر به دلخواه
ناهار ابتدا ۱ کاسه ماست و بعد ۱۲ قاشق برنج کته + خورشت روز به همراه حداقل ۲۰۰ گرم گوشت یا مرغ
میان وعده ۳ ۱۰۰ گرم خشکبار خام به همراه چند تکه شکلات
وعده قبل تمرین ۱ عدد سیب زمینی + ۴ عدد خرما
وعده بعد تمرین ۱ عدد موز و ۱۰ دقیقه بعد ۱ پرس پاستا
شام ابتدا سالاد و بعد گوشت یا مرغ یا ماهی + ۱۰ قاشق برنج کته یا ۴ تکه نان جو + سبزیجات
  • وعده‌ی قبل تمرین را حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از شروع تمرین میل نمایید.
  • وعده‌ی بعد تمرین را بلافاصله پس از اتمام تمرین، تا نهایتا ۱ ساعت پس از آن میل کنید.
  • طبیعتا روزهایی که تمرین نمی‌کنید، وعده‌های قبل، حین و بعد از تمرینتان حذف خواهد شد.
 
eyd-fetr10%