خلاصه تمرین

هدف اصلی: چربی سوزی، عضله سازی
سطح تمرین: متوسط
تعداد روز در هفته: ۳
تجهیزات مورد نیاز: وزن بدن
جنسیت هدف: آقایان, خانم‌ها

جزئیات تمرین

برنامه‌ی تمرینی تغییر در ۳ ماه، به گونه‌ای طراحی شده است، که در حال حاضر در هر سطحی از تناسب اندام قرار داشته باشید، به شما کمک خواهد کرد تا در ۳ ماه آینده، به مرحله‌ی جدیدی از تناسب اندام دست پیدا کنید. این برنامه، اختصاصا برای افرادی تدوین شده است، که به هر دلیلی تمایل به تمرین با وزنه نداشته، یا به باشگاه‌های بدنسازی دسترسی ندارند. این برنامه، باید طی ۳ ماه متوالی اجرا گردد. برای هر ماه، یک برنامه‌ی تمرینی جداگانه طراحی شده است، که شامل ۲ برنامه بوده که باید آنرا بصورت متناوب در ۳ روز هر هفته، اجرا کنید.
در تمریناتی که تعداد ست آنها ۴-۱ تعیین شده است، می‌توانید به دو صورت عمل کنید. اول اینکه برنامه را با ۱ ست شروع کنید، و در هر هفته‌ی جدید، ۱ ست به آن بیفزایید تا در پایان ماه اول به ۴ ست برسید. حالت دوم، این است که با توجه به توانایی خودتان، تعداد ستی که می‌توانید آن حرکت را با تکرار کامل، و با فرم صحیح اجرا نمایید انتخاب کنید.

برنامه تمرینی ماه اول (1)

پیش از آغاز تمرین، با انجام ۱۰ دقیقه دو در جا و ۵ دقیقه حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
پروانه پرشی + طناب زدن + اسکوات۱۰۳۰ + ۳۰ + ۱۲
اسکوات۱-۴۱۵
شنا سوئدی، زانو روی زمین۱-۴۱۵
بارپی۱-۴۱۵
پل۱-۴۱۵
کرانچ ۹۰ درجه۱-۴۱۵
پلانک۳۲۰ ثانیه
کرانچ دوچرخه۱-۴۱۵
در پایان تمرین، به مدت ۵ دقیقه، با حرکات کششی استاتیک بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه تمرینی ماه اول (2)

پیش از آغاز تمرین، با انجام ۱۰ دقیقه دو در جا و ۵ دقیقه حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
پروانه پرشی + طناب + قیچی ایستاده + اسکوات پا باز۱۰۳۰ + ۳۰ + ۳۰ + ۱۵
بلند کردن پا به جانب۱-۴۲۰
شنا سوئدی شیب‌دار۱-۴۱۵
رنگاد رو۱-۴۲۰
شنا سوئدی چرخشی۱-۴۱۲
پل با دو نقطه اتکا۱-۴۱۶
لانژ پرشی۱-۴۱۲
کشش عضلات ران با صندلی۱-۴۱۲
شناگر۱-۴۱۲
در پایان تمرین، به مدت ۵ دقیقه، با حرکات کششی استاتیک بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه تمرینی ماه دوم (1)

پیش از آغاز تمرین، با انجام ۱۰ دقیقه دو در جا و ۵ دقیقه حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
پروانه پرشی + قیچی پرشی + بارپی۵۲۰ + ۵۰ + ۵۰
شنا سوئدی۱-۴۱۰
اسکوات bear hug۱-۴۱۵
بارپی۱-۴۱۵
کلامبر۱-۴۴۰
شکم روی صندلی۱-۴۲۰
شکم خلبانی به طرفین۱-۳۲۰
پلانک پایک۱-۴۱۵
در پایان تمرین، به مدت ۵ دقیقه، با حرکات کششی استاتیک بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه تمرینی ماه دوم (2)

پیش از آغاز تمرین، با انجام ۱۰ دقیقه دو در جا و ۵ دقیقه حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
زانو بلند + پروانه + قیچی + طناب۸۶۰ + ۵۰ + ۴۰ + ۳۰
اسکوات پرشی ۳ ثانیه مکث۱-۴۱۵
استپ آپ۱-۴۳۰
راه رفتن لانژ۱-۴۲۰
شنا سوئدی۱-۴۱۲
کیک بک۱-۴۲۰
دراز نشست۱-۴۲۰
شکم خلبانی۱-۴۱۲
پلانک۴۳۰ ثانیه
شناگر۱-۴۱۵
در پایان تمرین، به مدت ۵ دقیقه، با حرکات کششی استاتیک بدنتان را سرد کنید.