خلاصه تمرین

هدف اصلی: عضله سازی
سطح تمرین: متوسط
تعداد روز در هفته: ۳
تجهیزات مورد نیاز: هالتر، دمبل، سوییس بال
جنسیت هدف: آقایان, خانم‌ها

جزئیات تمرین

برنامه‌ی تمرینی تغییر در ۳ ماه، به گونه‌ای طراحی شده است، که در حال حاضر در هر سطحی از تناسب اندام قرار داشته باشید، به شما کمک خواهد کرد تا در ۳ ماه آینده، به مرحله‌ی جدیدی از تناسب اندام دست پیدا کنید. این برنامه، که برای تیپ‌های بدنی مزومورف طراحی شده است، باید طی ۳ ماه متوالی اجرا گردد. برای هر ماه، یک برنامه‌ی تمرینی جداگانه طراحی شده است، و برای هر ماه، ۳ برنامه دارید که باید در ۳ روز هر هفته، آنها را تمرین کنید. از آنجایی که از افراد ورزشکار هیچگونه اطلاعات و ارزیابی نداشته‌ایم، این برنامه‌ها با استاندارد پایه، و با توجه به حداقل امکانات باشگاهی طراحی شده‌اند.

شما مزومورف هستید اگر: شانههای پهن و دور کمر باریک، اندام عضلانی به همراه ساعد و رانهای قوی، چربی بدن کم، قفسه سینهی پر و قوی دارید.


حتما یک دفترچه به همراه خود داشته باشید، و وزنه‌هایی که با آنها تمرین می‌کنید را با قید تاریخ و نوع تمرین یادداشت کنید. سپس، تلاش کنید تا پس از گذشت هر هفته، به مقدار وزنه‌هایی که با آنها تمرین کرده‌اید بیفزایید. انتخاب وزنه، باید به گونه‌ای باشد که اولا فرم صحیح اجرای تمرین از بین نرود، و دوما بتوانید تمام تکرارها و ست‌های هر حرکت را به طور کامل انجام دهید.
توجه: فرم درست بدن و اجرای صحیح تمرینات ورزشی، در حفظ سلامت و دریافت نتیجه الزامی است. بنابراین، در صورتی که از نحوه‌ی اجرای هر تمرین اطلاع دقیق ندارید، حتما در باشگاه از یک فرد با تجربه راهنمایی بخواهید.

برنامه تمرینی ماه اول (1)

توجه داشته باشید که بین هر ست، باید حداقل ۳۰ و حداکثر ۴۵ ثانیه استراحت کنید. و پس از اجرای کامل یک حرکت، ۱.۵ دقیقه استراحت داشته باشید.

پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
پرس سینه هالتر۳۱۲
پرس بالا سینه هالتر۳۱۲
پرس زیر سینه هالتر۳۱۲
قفسه سینه ماشین۲۱۵
زیر بغل سیم کش دست باز از پشت سر۳۱۲
زیر بغل H صندلی تا انتها بالا۴۱۲
زیر بغل پول آور دمبل۳۱۲
شکم ماشین + پهلو صفحه۴۱۰ + ۲۰
در پایان تمرینات، به مدت ۸ دقیقه، با استفاده از ال اپتیکال، و به مدت ۲ دقیقه با حرکات کششی استاتیک بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه تمرینی ماه اول (2)

پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
جلو پا ماشین۳۱۲
اسکوات آزاد تکیه به توپ۳۱۲
پشت پا ماشین۴۱۵
ساق پا نشسته۳۱۵
جلو بازو دمبل تک تک نشسته۳۱۰
جلو بازو هالتر ایستاده۳۱۰
جلو بازو دمبل چکشی جفت نشسته۴۱۰
فیله کمر با ماشین۳۱۵
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از دوچرخه ثابت، و به مدت ۲ دقیقه با حرکات کششی استاتیک بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه تمرینی ماه اول (3)

پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
پرس سر شانه ماشین دست جمع۳۱۲
کول سیم کش۳۱۲
مشر جانب دمبل نشسته۳۱۰
پرس سرشانه ماشین دست باز۳۱۲
پشت بازو سیم کش ایستاده۳۱۲
پشت بازو دمبل تک از پشت سر۳۱۲
پشت بازو دمبل تک جفت دست خوابیده۳۱۰
دراز و نشست روی زمین و پاها روی میز۳۲۰
لمس پاشنه + دوچرخه خوابیده۳۲۰ + ۲۰
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از تردمیل، شیب ۲ و سرعت ۵، و به مدت ۲ دقیقه با حرکات کششی استاتیک بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه تمرینی ماه دوم (1)

توجه داشته باشید که بین هر ست، باید ۴۵ ثانیه استراحت کنید. و پس از اجرای کامل یک حرکت، ۱.۵ دقیقه استراحت داشته باشید.

پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
داخل پا ماشین + بیرون پا ماشین۳۱۵+۱۵
پشت پا خوابیده + جلو پا نشسته۳۱۵+۱۲
پرس پا نشسته + ساق نشسته با دستگاه پرس پا۳۱۲+۱۲
زیربغل دمبل تک کمر خم۳۱۲
زیربغل قایقی دست باز روی سینه + پول اور دمبل۳۱۰+۱۰
زیربغل سیم کش از جلو دست عرض شانه۴۱۲
پهلو صفحه + چوب پهلو + زیر شکم خلبانی۴۱۵+۳۰+۱۵
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از دوچرخه، و به مدت ۲ دقیقه با حرکات کششی استاتیک بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه تمرینی ماه دوم (2)

پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
شنا دست باز پا روی نیمکت۲حداکثر
قفسه زیرسینه دمبل + پرس زیرسینه هالتر۳۱۰+۱۰
پرس بالاسینه دمبل۳۱۰
پرس سینه دمبل جفت موازی۳۱۰
پشت بازو سیم‌کش ایستاده با طناب۳۱۲
پرس سینه دست جمع با اسمیت۳۱۰
پشت بازو هالتر خوابیده روی پیشانی۳۱۰
شکم ماشین۳۲۰
حرکت تبر با حرکت پا۳۱۵
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از الپتیکال، و به مدت ۲ دقیقه با حرکات کششی استاتیک بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه تمرینی ماه دوم (3)

پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
پرس سرشانه اسمیت از جلو شیب کم۴۱۰
نشر روبرو دمبل چکشی متناوب + نشر جانب دمبل۳۸+۸
فلای بک سیم‌کش + کول هالتر۴۱۰+۱۰
پرس سرشانه دمبل موازی جفت۳۱۰
جلوبازو هالتر ایستاده۳۱۰
جلوبازو دمبل تک کمر خم۳۱۰
جلوبازو دمبل جفت نشسته۳۱۰
جلوبازو دمبل چکشی متناوب + ساعد هالتر۳۱۰+۱۵
شکم میز شیب‌دار + زیر شکم روی میز۴۲۰+۲۰
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از تردمیل شیب ۴ و سرعت ۵، و به مدت ۲ دقیقه با حرکات کششی استاتیک بدنتان را سرد کنید.
 

برنامه غذایی پیشنهادی

در صورتی که در حال حاضر از یک برنامه‌ی غذایی که مخصوص خودتان طراحی شده پیروی نمی‌کنید، می‌توانید این رژیم غذایی عمومی اما موثر را در طول ۳ ماه تمریناتتان رعایت کنید.
وعدهمواد غذایی
ناشتا۲ لیوان آب + کمی آب لیمو + ۱ قاشق چای خوری عسل و کمی دارچین
صبحانهنصف سینه مرغ + ۱ عدد سیب زمینی آبپز + ۱ لیوان آب پرتغال طبیعی + ۲ عدد سفیده
میان وعده ۱۱ عدد موز + ۱ فنجان قهوه
میان وعده ۲۳ عدد سفیده تخم مرغ + نخود فرنگی و ذرت پخته
ناهارابتدا ۱ کاسه ماست و بعد ۳۰۰ گرم مرغ یا گوشت + ۱۰ قاشق برنج کته
میان وعده ۳۱۰۰ گرم خشکبار خام + شکلات تلخ و ۱ فنجان چای سبز
وعده قبل تمرینکمی پاستا با نصف تن ماهی
پیش از آغاز تمرینچند تکه شکلات تلخ
وعده بعد تمرین۱ کاسه عدسی با ۲ تکه فیله مرغ
شام۳۰۰ گرم گوشت یا مرغ یا ماهی به همراه ۱ عدد سیب زمینی کوچک و ۲ عدد سفیده تخم مرغ و سبزیجات
  • وعده‌ی قبل تمرین را حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از شروع تمرین میل نمایید.
  • وعده‌ی بعد تمرین را بلافاصله پس از اتمام تمرین، تا نهایتا ۱ ساعت پس از آن میل کنید.
  • طبیعتا روزهایی که تمرین نمی‌کنید، وعده‌های قبل، حین و بعد از تمرینتان حذف خواهد شد.