بیمه برای پوشش داروهای پیوند کمک کند
۰۵/۰۷/۱۳۹۵
۸ نکته برای سرعت بخشیدن به ریکاوری پس از تمرین
۰۵/۰۷/۱۳۹۵

روال و تمرینات کیک بوکسینگ

اگر به دنبال یک تمرین پر انرژی که بتواند صدها کالری بسوزاند و به شما چند حرکت اصلی دفاع شخصی هم بیاموزد، کیک بوکسینگ کاردیو را امتحان کنید. اگرچه این نوع کیک بوکسینگ که به کیک بوکسینگ هوازی نیز معروف است، شامل تماس فیزیکی با شخص مقابل نمی‌شود، اما انواع مشت و لگد را به شما یاد می‌دهد. به گفته شورای ورزش آمریکا، یک شخص ۶۰ کیلویی در طول یک جلسه ۵۰ دقیقه‌ای می‌تواند بین ۳۵۰ تا ۴۵۰ کالری بسوزاند.

گرم کردن و سرد کردن

جلسه‌ی کیک بوکسینگ کاردیوی خود را درخانه یا کلاس تمرین، با یک گرم کردن ۱۵ دقیقه‌ای آغاز کنید. این گرم کردن می‌تواند شامل کشش و حرکات سبک کاردیو مانند پروانه و شنا باشد. لباس‌های گشادی بپوشید که به شما امکان حرکت آزادانه می‌دهند، زیرا در واقع تمرین کیک بوکسینگ شامل ۳۰ دقیقه حرکات بالا تنه و پایین‌تنه‌ی فعال است. در پایان، حداقل بمدت ۵ دقیقه خودتان را سرد کنید و سپس برای جلوگیری ازآسیب دیدگی عضلاتتان، ۱۰ دقیقه حرکات کششی انجام دهید.

حرکات بالاتنه

۴ مورد از متداول ترین حرکات بالاتنه در کیک بوکسینگ عبارتند از جب، کراس پانچ، هوک و آپرکات. جب، مشت مستقیمی است که از نظر تئوری، بینی مهاجم را هدف می‌گیرد. در حالیکه پای راستتان در جلو قرار دارد و بازوهایتان در وضعیت مبارزه هستند، بایستید. در این حالت آرنج‌های شما خم بوده و مشت‌هایتان در نزدیک چانه، گره شده هستند. درحالیکه باسن راستتان را به سمت جلو می‌چرخانید، بازوی راستتان را بکشید. ساعدتان را طوری بچرخانید که پایین بازویتان با زمین موازی شود. بلافاصله به وضعیت شروع برگردید.

یک کراس پانچ نیز بینی شخص مهاجم را هدف قرار می‌دهد، اما با چرخش بدن پرتاب می‌شود. درحالیکه پای راستتان در جلو قرار دارد و مشت‌ها در وضعیت مبارزه هستند، بایستید و با دست چپ بطور مورب به سمت راست مشت بزنید. برای یک پانچ قدرتمند، از عضلات مرکز بدنتان کمک بگیرید.

هوک، از یک حرکت دایره‌ای برای هدف قرار دادن گوش و گونه استفاده می‌کند. پای چپتان را در جلو قراردهید و در وضعیت مبارزه بایستید. روی قسمت بین قوس و انگشتان پای چپ تان بچرخید و در حالیکه برای پانچ به راست، بازویتان را تاب می‌دهید، زانو، باسن، شانه و بازویتان را بچرخانید.

پانچ آپرکات، چانه‌ی مهاجم را هدف قرار می‌دهد. در حالیکه پای چپتان در جلو قرار دارد و زانوهایتان کمی خم هستند، در وضعیت مبارزه بایستید. دست راستتان را کمی پایین بیاورید، سپس یک پانچ به سمت بالا و بطرف آسمان بزنید. قبل از رسیدن به نوک بینی‌تان متوقف شوید.

حرکات پایین تنه

متداول‌ترین لگدها در تمرین پایین تنه عبارتند از لگد از جلو، لگد از پهلو، و لگد دورانی. هرچند ممکن است مربی شما لگد به پشت را نیز آموزش دهد. برای انجام لگد از جلو بایستید، در حالیکه پای چپتان در جلو قرار دارد. وزنتان را روی پای راست بیندازید و با بالا آوردن زانوی چپ‌تان به سمت سینه و ضربه زدن به بیرون، با پاشنه‌ی پا لگد بزنید. این حرکت، زانو، کشاله‌ی ران و سینه‌ی مهاجم را هدف می‌گیرد. برای لگد به پشت، درحالیکه رو به جلو ایستاده‌اید، همان حرکت را بطرف پشت انجام دهید.

لگد از پهلو قوی‌ترین حرکت است، زیرا قدرت آن از ماهیچه‌های باسن شما گرفته می‌شود. در حالیکه پای چپتان در جلو قرار دارد بایستید. باسنتان را به سمت راست بچرخانید و زانوی چپتان را به سمت سینه‌تان بالا بیاورید. پایتان را در حالت خم نگه دارید، به سمت چپ لگد بزنید، و با خم کردن بالا تنه‌تان به سمت راست، تعادل‌تان را حفظ کنید.

لگد دورانی، زانو، عضلات مورب و سر مهاجم را هدف می‌گیرد. در حالیکه پای راست‌تان درجلو قرار دارد، بایستید، زانوی راست‌تان را خم کنید و پاشنه را به سمت باسن‌تان بیاورید. روی پای چپ‌تان بچرخید، باسن‌تان را به سمت چپ بچرخانید، و در حالیکه انگشتان پایتان به حالت تیز هستند، در یک حرکت دایره‌ای لگد بزنید. تصور کنید که با بند کفش‌تان به هدف ضربه می‌زنید.

پیدا کردن یک کلاس

تمام تمرینات کیک بوکسینگ، مانند هم طراحی نمی‌شوند. از آنجا که کیک بوکسینگ، یک روال تمرینی با شدت بالا و پر برخورد است، مبتدی‌ها باید با شروع یک کلاس هوازی کم برخورد یا تمرین کردن با یک دی وی دی کیک بوکسینگ در خانه، که در آن می‌توانند با یک سرعت مناسب حرکات کیک بوکسینگ را یاد بگیرند، کم کم پیشرفت کنند.

هنگامیکه برای شرکت در یک کلاس با شدت بالا آماده شدید، اول بررسی کنید که آیا مربی مورد نظرتان برای شما مناسب است یا نه. به دنبال مربی باشید که برای تطبیق سطوح مختلف مهارت، روال تمرین را تغییر دهد و توسط یک سازمان معتبر تایید شده باشد.

این مقاله را دوست داشتید؟ آنرا به اشتراک بگذارید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

eyd-fetr7%