رژیم های غذایی حاوی کلسیم

همه چیز درباره جوش های زیرپوستی
۰۹/۰۳/۱۳۹۵
طرز تهیه پودر انرژی زا و چاق کننده جین سینگ
۰۹/۰۳/۱۳۹۵

رژیم های غذایی حاوی کلسیم

علامت اختصاری کلسیم ، Ca است. این عنصر جدول مندلیف در بدن انسان از نظر فراوانی ،  بعد از کربن ، اکسیژن ، هیدروژن و نیتروژن در جایگاه پنجم قرار دارد.

اما از نظر اهمیت منحصر به فرد است. چون بدن انسان از نظر چهار عنصر قبلی هرگز دچار کمبود نمی شود ، اما کلسیم می تواند روندی نزولی و کاهشی داشته باشد.

البته وقتی صحبت از کمبود کلسیم به میان می آید منظور کمبودش در خون نیست ، چون کمبودش در خون توسط مکانیسم های هورمونی سریعاً جبران می شود.

اما کمبود کلسیم از بانک طبیعی اش (استخوان) ، فرآیندی تدریجی است که می تواند سالیان سال ادامه داشته باشد.

۲% از وزن بدن از کلسیم تشکیل شده است که ۹۹% از این کلسیم در استخوانها ذخیره می شوند. البته بافت استخوانی سیمانی از کلسیم نیست ، بلکه قسمت اعظم آن فسفر ، منیزیم و قندها و پروتئین های با مولکول پیچیده است ، و تنها ۱ کیلو و ۳۰۰ گرم آن کلسیم است.

و شگفت آور اینکه:

اما همین مقدار کم ، عامل اصلی استحکام استخوانهاست .

و باز شگفت آور تر :

۱% باقیمانده کلسیم در خون ، مایع میان بافتی و داخل سلولی قرار دارد و همین مقدار ناچیز در اکثر واکنش های بدن نقشی حیاتی ، غیر قابل جایگزین و بی نظیر دارد.

جذب کلسیم

در روده کوچک و بخش انتهایی آن صورت می گیرد. این جذب چندان راندمان بالایی ندارد. از هر وعده غذای غنی از کلسیم  ، تنها ۳۰% آن جذب می شود.

که البته آنهم وابسته به  وجود ویتامین D در سلولهای دیواره روده کوچک است.

کسانی که تحت عمل جراحی روده کوچک ، خصوصاً بخش انتهایی قرار گرفته اند ، سطح جذب کلسیم کمتری دارند و نیازمند حمایت درمانی هستند.

نکته حائز اهمیت دیگر اینکه ، اگر محتوای کلسیمی یک وعده غذایی بیش از ۴۰۰ میلی گرم باشد ، جذب روده ای کلسیم افت شدیدی پیدا می کند ، و از طریق مدفوع دفع می شود.

در کنار نقصان جذب ، به دلایل طبیعی و غیر طبیعی ممکن است کلسیم جذب شده ،از طریق کلیه و ادراردفع شود. مثلا وجود سدیم اضافی در خون موجب افزایش دفع ادراری کلسیم می شود.

از طرف دیگر ، پوست ، مو و ناخن بطور طبیعی روزانه ۶۰ میلی گرم کلسیم را به صورت بافت مرده ، از دست می دهند.

و یا بی تحرکی و پیری دو عامل منفی تاثیر گذار در ذخیره کلسیم استخوانی هستند.

بطور خلاصه کلسیم ، به بهانه های مختلفی قصد خارج شدن از بدن و از دست دادن جایگاه پنجمش در بدن دارد. گویی این جایگاه را دوست ندارد!!

کلسیم استخوانی قابل انباشت و برداشت است ، یعنی بدن هرگاه با کمبود کلسیم در خون مواجه شود ، از استخوان برداشت می کند یا بر عکس هر گاه اضافه داشته باشد دراستخوان ذخیره می نماید.

اما کلسیم موجود در دندانها بعد از پایان بلوغ ، نه کاسته می شود و نه افزوده . به همین دلیل است که اگر کسی قصد دارد دندانهای محکمی داشته باشد ، باید تا قبل از بلوغ چاره اندایشی کند و از طریق رژیم غذایی غنی از کلسیم آنرا تامین نماید.

برخی نژاد های بشری ، سطح جذب کلسیم بالاتری دارند. مردمان کوههای آلپ گاهی تا ۵ وعده لبنیات در روز مصرف می کنند و سطح جذب بالاتر از ۴۰% دارند و اغلب مردمانی تنومند و قوی هستند.

زنان باردار و کودکان در سنین بلوغ تا ۵۰% از کلسیم موجود در یک وعده غذایی را جذب می کنند ، اما رفته  رفته با افزایش سن این جذب کاهش پیدا می کند.

اسید اگزالیک (اگزالات) و فیتات موجود در غذاها ، سطح جذب کلسیم را کاهش داده ، دفع کلیوی اش را افزایش می دهند.

آنچه که تحت عنوان سنگ کلیه با فرمولاسیون اگزالات کلسیم مطرح می شود ، هیچ ارتباطی با مصرف لبنیات ندارد ، بلکه این وجود اسید اگزالیک است که کلسیم را به صورت سنگ ، در کلیه رسوب می دهد.

بدن قادر به تحمل سدیم اضافی نیست ، و تلاش می کند از طریق کلیه آنرا دفع نماید ، اما برای دفع نیاز به کلسیم دارد ، بنابراین کلسیم هم نا خواسته دفع می شود.

آمریکایی ها روزانه ۵ گرم نمک اضافه مصرف میکنند ، به همین دلیل پوکی استخوان در آمریکا شایعتر از سایر ملل است.

الگوی تغذیه ای ما ایرانی ها هم بسیار شبیه غربی هاست و نمک جزء لاینفک سفره هایمان محسوب می شود.

منوهای حاوی ۳۰۰ میلی گرم کلسیم

منوهایی جهت تامین ۳۰۰ میلی گرم کلسیم مورد نیاز روزانه معرفی شده است.

در هر بار مصرف غذاهای حاوی کلسیم تنها ۳۰% از کلسیم جذب می شود یعنی ۱۰۰ میلی گرم.

بنابراین شما باید از منوهای زیر ، روزانه سه گزینه را انتخاب و میل کنید ، تا ۳۰۰ میلی گرم نیاز روازنه تامین شود.

پنیر چدار ۴۵ گرم

شیر کم چرب یک لیوان

ماست کم چرب یک لیوان

اسفناج یک لیوان

بادام درختی یک لیوان

ماهی سالمون یک برش

کلم ۳ لیوان

بستنی ۱٫۵ لیوان

کلم بروکلی ۲٫۵ عدد

قرص های مکمل کلسیم

جذب روده ای این قرص ها که اغلب کربنات کلسیم هستند ، زیر ۱۰% است. این شکل از کلسیم با اگزالات و فیتات موجود در مواد غذایی ترکیب شده ، میزان جذب کاهش می یابد.

بنابراین نباید همراه با ریواس ، کنگر فرنگی ، اسفناج و  برگ چغندر مصرف شوند.

امروزه  فرمولهای سیترات ، لاکتات و گلوکونات کلسیم هم در بازار موجود است که جذب کلسیم سیترات بهتر صورت می گیرد.

قرص های مکمل کلسیم نباید با قرص های آهن همزمان مصرف شوند ، چون جذب هر دو با اختلال مواجه می شود.

همچنین تتراسیکلین جذب روده ای کلسیم را کاهش می دهد.

بهتر است قرص های کلسیم همراه غذا مصرف شود ، تا به معده آسیب وارد نشود.

مسمومیت با کلسیم

مسمومیت با کلسیم اتفاقی نادر است و فقط در اثر مصرف دارز مدت قرص های مکمل کلسیم همراه با شربت آنتی اسید اتفاق می افتد.

علایم مسمویت عبارتنداز: اختلالات گوارشی ، تشنگی و تکرر ادرار

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

eyd-fetr7%